Wydawca treści
Bieganie
Bieganie to dziś, obok jazdy na rowerze, najpopularniejszy sport uprawiany przez Polaków.
W ostatnim sondażu firmy ARC Rynek i Opinia regularne bieganie zadeklarowało 21 proc. badanych. Do tej formy aktywnego spędzania wolnego czasu przekonuje się coraz więcej osób, co widać szczególnie na ulicach dużych miast. Warto jednak, by biegacze dobiegli także do lasów.
Dlaczego, ulegając modzie na zdrowy styl życia, wybieramy akurat bieganie? Jest to z pewnością najbardziej demokratyczna dyscyplina sportu. Uprawiać ją może każdy, niezależnie od wieku. W październiku ubiegłego roku maraton w Toronto ukończył stulatek, Brytyjczyk Fauja Singh. Zmarły trzy lata temu Polak Henryk Braun biegał do 96 roku życia. Także stan zdrowia nie zawsze jest przeszkodą. W imprezach w całej Polsce na starcie stawia się przynajmniej kilkudziesięciu zawodników poruszających się o kulach. Standardem jest udział w większych biegach zawodników poruszających się na wózkach.
Bieganie to też z pewnością jeden z najtańszych sportów, do którego uprawiania w ostateczności wystarczą buty za kilkadziesiąt złotych
Bieganie to też z pewnością jeden z najtańszych sportów, do którego uprawiania w ostateczności wystarczą buty za kilkadziesiąt złotych. A przy tym jeden z najbardziej efektywnych dla chcących zrzucić wagę. Godzinny bieg pozwala spalić tysiąc kalorii. Dla porównania, jeżdżąc tak samo długo na rowerze spalimy 300-600 kalorii, pływając - 400 kalorii, a uprawiając aerobic – około 550 kalorii. Do tego biegać możemy o każdej porze roku (przy odpowiednim zabezpieczeniu, biegaczom niestraszne są nawet kilkunastostopniowe mrozy) i wszędzie. Choć najlepiej, rzecz jasna, po lesie.
Zielona bieżnia
Dlaczego właśnie tam? Powód jest oczywisty. O ile przyjemniej biega się tam, gdzie unosi zapach drzew, zamiast smrodu spalin. Gdzie słychać szum liści i śpiew ptaków, a nie wielkomiejski zgiełk. Gdzie wiatr nie wieje nam w twarz, tylko delikatnie orzeźwia, a słońce, zamiast świecić w oczy, delikatnie sączy się rozproszone przez liście.
Bieganie po lesie jest nie tylko przyjemniejsze, ale też zdrowsze. – Powietrze w lesie jest kilkadziesiąt razy czystsze niż w miastach, a olejki eteryczne wydzielane przez drzewa mają działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. W dodatku żywa zieleń i panująca w lesie cisza działają na człowieka uspokajająco – tłumaczy Anna Malinowska, rzeczniczka Lasów Państwowych.
Wpływ na nasze zdrowie ma też to, po czym biegamy. Pod tym względem leśne ścieżki mają zdecydowaną przewagę nad asfaltem i płytami chodnikowymi. Są miękkie i amortyzują wstrząsy podczas stawiania kroków. Ma to zbawienny wpływ przede wszystkim na nasze kolana i kręgosłup.
Od czego zacząć przygodę z bieganiem? Od zakupu odpowiednich butów
Od czego zacząć naszą przygodę? Od zakupu odpowiednich butów. Używanie przypadkowego obuwia, nawet sportowego, nie ma sensu, bo z pewnością zniechęci do biegania. Buty dla biegaczy mają odpowiednio wyprofilowaną podeszwę, żeby ułatwić przetaczanie stopy, i – przynajmniej te klasyczne, treningowe - amortyzację, żeby niwelować wstrząsy.
Przed wyborem obuwia powinniśmy sprawdzić, jak stawiamy stopę podczas robienia kroku. Najlepiej w tym celu obejrzeć podeszwę butów noszonych jakiś czas noszonych na co dzień. Jeśli jest bardziej starta od strony wewnętrznej - musimy szukać butów dla pronatorów, jeśli od zewnętrznej – dla supinatorów, a jeśli jest starta w miarę równomiernie – mamy stopę neutralną. Możemy to też sprawdzić stawiając mokrą stopę na kartce papieru. Dzięki odpowiedniemu dobraniu butów nasz krok będzie stabilniejszy, a mięśnie i ścięgna równomiernie obciążone, a więc mniej podatne na kontuzje.
Kolejna rzecz, jaka powinniśmy wziąć pod uwagę, to podłoże, po którym będziemy biegać. W większości przypadków najlepsze będą buty uniwersalne, doskonale nadające się do biegania i w mieście, i po leśnych ścieżkach. Producenci oferują też buty trailowe, czyli do biegania w trudnym terenie. Te świetnie sprawdzą się na ścieżkach leśnych, a nawet poza nimi, jednak już bieganie na asfalcie będą mniej komfortowe. Mają mocno profilowaną podeszwę, często są cięższe, bardziej zabudowane i mniej przewiewne.
Coraz większą popularność zdobywają buty do biegania naturalnego. Są prawie zupełnie pozbawione amortyzacji, mają głęboko nacinaną podeszwę i miękką cholewkę, co umożliwia wyginanie ich w każdą stronę. Bieganie w takich butach przypomina bieganie boso. Polecane są osobom, które mają już za sobą kilkusetkilometrowy trening i zdążyły wzmocnić mięśnie nóg.
Inspektor gadżet
Buty to w zasadzie jedyny zakup niezbędny, by wyruszyć na trasę. Zacząć bieganie możemy w zwykłej bawełnianej koszulce, choć oczywiście bardziej komfortowo będziemy się czuć w tzw. koszulce technologicznej. Jest wykonana ze sztucznej tkaniny, która jest przewiewna, nie wchłania potu, nie przykleja się do ciała i nie obciera.
W specjalistycznych sklepach dla biegaczy możemy kupić dowolny element ubioru. Wczesną wiosną przydatna może się okazać chroniąca przed wiatrem i zimnem bluza, długie spodnie, cienka czapka i rękawiczki. Producenci odzieży oferują stroje na każdą pogodę, nawet kilkunastostopniowy mróz. Z ubiorem nie należy jednak przesadzać. Powinniśmy ubierać się tak, by przed rozpoczęciem biegu było nam odrobinę za zimno. Po krótkim wysiłku i tak za chwilę będzie nam zbyt ciepło. Gruby ubiór, wbrew temu co można zobaczyć w niektórych filmach, nie pomaga w szybszym zrzuceniu wagi podczas treningu.
Różnorodność i ilość sprzętu dla biegaczy jest już tak duża, że powstają sklepy przeznaczone wyłącznie dla uprawiających ten sport. Wśród mniej lub bardziej przydatnych gadżetów znajdziemy m.in. okulary (dobrze trzymające się głowy, zwykle w wymiennymi szkłami na różną pogodę lub porę dnia), pasy z bidonami (przydatne, kiedy biegamy w upale lub więcej niż 10 km) czy pulsometry. Te ostatnie to urządzenia, najczęściej w formie zegarków, z wbudowanym odbiornikiem GPS i monitorem tętna, współpracujące z domowymi komputerami. Profesjonalistom pozwalają mierzyć wszystkie parametry biegu (czas, trasa, dystans, prędkość, tempo, wysokość nad poziomem morza itp., szacunkową liczbę spalonych kalorii) i kondycję organizmu (tętno) i odpowiednio planować trening. Dla amatorów są świetnym motywatorem. Pozwalają śledzić postępy, bić kolejne rekordy i chwalić się nimi w serwisach społecznościowych. Zakup pulsometru to wydatek od kilkuset do ponad tysiąca złotych, jednak posiadając smartfona możemy zastąpić pulsometr jedną z wielu darmowych aplikacji, dających podobne możliwości.
Do biegu
W polskich lasach miejsc, w których można biegać są tysiące. Najlepiej nadają się do tego ścieżki dydaktyczne i szlaki turystyczne. Samych ścieżek dydaktycznych, czyli szklaków poprowadzonych wzdłuż najciekawszych obiektów przyrodniczych czy miejsc historycznych, oznakowanych tablicami informacyjnymi, jest w lasach blisko 500. Oprócz tego leśnicy wyznaczyli ponad 22 tys. km pieszych szlaków. To dystans odpowiadający ponad 520 maratonom.
W polskich lasach miejsc, w których można biegać są tysiące. Najlepiej nadają się do tego ścieżki dydaktyczne i szlaki turystyczne
W lasach powstają też pierwsze trasy przeznaczone specjalnie dla biegaczy. Na przykład, leśnicy z Kalisza Pomorskiego wytyczyli w Cybowie ścieżkę z oznaczeniami pokonanego dystansu co 100 metrów. Zaczyna się ona i kończy na obrzeżach miejscowego stadionu i liczy 2600 metrów.
Tras do biegania jest w lasach tyle, że z większości miejsc w Polsce dojedziemy do nich samochodem w pół godziny. Zwykle w pobliżu znajdziemy leśny parking oraz miejsca biwakowe lub wiaty turystyczne, gdzie można odpocząć. Najbliższą ścieżkę czy szlak najłatwiej znajdziemy w Leśnym Przewodniku Turystycznym Czaswlas.pl (więcej o nim na str. XX). Wszelkich informacji udzielą także pracownicy nadleśnictw, do których telefony możemy znaleźć na stronach internetowych regionalnych dyrekcji Lasów Państwowych.
Inną formą promocji biegania po lasach jest udział leśników w organizowaniu zawodów. Takich imprez jest w kraju kilkadziesiąt: od lokalnych biegów na krótkich, kilkukilometrowych dystansach do maratonów, ściągających nawet zawodników z zagranicy.
Na start
Podczas pierwszych treningów powinniśmy pamiętać, że to jeszcze nie wyścig. Szybki, ale krótki bieg nic nam nie da. Prędzej nabawimy się kontuzji i zniechęcimy do biegania, niż poprawimy kondycję czy zrzucimy wagę (organizm zaczyna spalać tłuszcz najwcześniej po 30 minutach biegu). Lepiej zacząć od kilkuminutowego marszu, przejść do marszobiegu, a dopiero później do – wciąż bardzo wolnego – biegu. Po kilku takich treningach większość z nas będzie w stanie biegać przez około pół godziny bez zatrzymywania się. Parę tygodni później można spróbować swoich sił w pierwszych zawodach. Nie bójmy się porażki. Najlepsi biegacze dobiegają wprawdzie do mety biegu na 5 km w około 15 minut, jednak limit na ukończenie takich zawodów to zwykle 60 minut. W godzinę te 5 km można pokonać spacerem.
Start w zawodach świetnie motywuje do dalszego biegania: osiągania coraz lepszych czasów i przemierzania coraz dłuższych dystansów. Jak to robić – powiedzą nam poradniki, które bez problemu znajdziemy w Internecie czy księgarniach. Warto do nich zajrzeć, by nasze bieganie stało się stylem życia a nie tylko chwilową mogą. Nestor biegaczy Henryk Braun, powtarzał „kto biega całe życie, ten się czuje znakomicie". 8 milionów Polaków już mu uwierzyło.
Najnowsze aktualności
Jak zachować się w terenie, w którym występuje niedźwiedź
Jak zachować się w terenie, w którym występuje niedźwiedź
W związku z faktem, że na terenie Nadleśnictwa Strzyżów zauważono niedźwiedzia zastosujmy się do zaleceń.
Jak należy się zachować w terenie gdzie mogą występować niedźwiedzie?
Przestrzeganie etykiety obserwacji zwierząt to pierwszy krok do uniknięcia spotkania, które mogłoby przerodzić się w atak. Zachowanie dystansu i niezaskakiwanie niedźwiedzi to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić. Większość niedźwiedzi będzie unikać ludzi, jeśli tylko będą miały szansę ich usłyszeć. Dlatego jeśli przebywasz w obszarze znanej aktywności niedźwiedzi (np. w pobliżu młodników) lub w miejscu z obfitym źródłem pożywienia (np. takim jak krzewy jagód czy maliny), zwracaj uwagę na otoczenie i postaraj się zachowywać tak, aby drapieżnik mógł Cię usłyszeć.
- Wędruj i podróżuj w grupach: Grupy ludzi są zazwyczaj głośniejsze i generują intensywniejszy zapach niż pojedyncza osoba. Dzięki temu niedźwiedzie stają się świadome obecności ludzi z większej odległości, a grupy są dla nich bardziej odstraszające.
- Jeśli wybierasz się do lasu samotnie (np. na grzyby): Zachowuj się tak, by niedźwiedź mógł z daleka Cię usłyszeć – odzywaj się, śpiewaj, gwiżdż, klaszcz w dłonie lub używaj dzwonka – ten hałas może odstraszyć niedźwiedzia.
- Wędruj po wyznaczonych szlakach: Unikaj fragmentów lasu z gęstymi młodnikami i zaroślami – tam często odpoczywają niedźwiedzie.
- Jeśli posiadasz w plecaku prowiant – szczelnie go zapakuj: Zapach jedzenia może zwabić drapieżnika.
- Nie zostawiaj śmieci ani resztek jedzenia: Nawet w zaparkowanym samochodzie. Nie pozwalaj niedźwiedziowi na dostęp do ludzkiego jedzenia – to uczy go kontaktu z ludźmi i stwarza problem dla kolejnych turystów.
- Pies zawsze na smyczy: Może on rozjuszyć niedźwiedzia lub doprowadzić go prosto do Ciebie.
- Unikaj wycieczek po zmroku: Dla własnego bezpieczeństwa nie planuj wypraw w nocy
Co zrobić w przypadku spotkania niedźwiedzia?
Jeśli niedźwiedź Cię nie zauważył lub zignorował – zatrzymaj się i zachowuj spokój, po czym powoli wróć skąd przyszedłeś.
- Nie odwracaj się do niedźwiedzia plecami: Odejdź powoli i bokiem; pozwoli Ci to mieć oko na zwierzę i uniknąć potknięcia. Poruszanie się bokiem jest również odbierane przez niedźwiedzie jako mniej zagrażające.
- Nie uciekaj: Wycofaj się cicho i powoli - nie biegnij! To może sprowokować instynkt pogoni – niedźwiedź potraktuje Cię jak uciekającą zdobycz.
- Nie rób zdjęć: Tracisz cenne sekundy na bezpieczne oddalenie się.
Gdy niedźwiedź Cię zauważy i poświęca Ci uwagę, dodatkowe strategie mogą zapobiec eskalacji sytuacji:
- Zidentyfikuj się: Mów spokojnym, niskim głosem, aby niedźwiedź wiedział, że jesteś człowiekiem, a nie ofiarą. Stój w miejscu; nie uciekaj, ale bardzo powoli machaj rękami nad głową (żadnych gwałtownych ruchów). To pomaga mu Cię rozpoznać. Stojący niedźwiedź jest zazwyczaj ciekawy, a nie groźny.
- Zachowaj spokój: Niedźwiedzie mogą stosować tzw. „pozorowany atak” (szarża i skręcenie w ostatniej chwili). Mogą też reagować obronnie (sapanie, kłapanie szczękami). Kontynuuj mówienie niskim tonem. Krzyk lub nagły ruch mogą wywołać atak.
- Podnieś małe dzieci: Zrób to natychmiast, ale powoli. Mów spokojnie, nie krzycz – piskliwy głos kojarzy się z głosem rannego zwierzęcia.
- Unikaj kontaktu wzrokowego: Dla niedźwiedzia wpatrywanie się prosto w oczy to wyzwanie do walki. Patrz na niego „kątem oka”.
- Nie wspinaj się na drzewo: Niedźwiedź wspina się znacznie sprawniej od człowieka.
- Zostaw drogę ucieczki: Zawsze dawaj zwierzęciu możliwość odejścia. Jeśli jesteś w odległości 150–200 metrów, a on Cię nie widzi, możesz kontynuować wędrówkę (najlepiej okrężną drogą).
- Samica z młodymi: Nigdy nie wchodź między matkę a młode. Percepcja zagrożenia dla młodych drastycznie zwiększa ryzyko ataku.
- Gdy widzisz, że dojdzie do bezpośredniego ataku, postaraj się odwrócić uwagę niedźwiedzia, kładąc przed sobą jakiś przedmiot (plecak, kurtkę, coś znacznego).
- W przypadku, kiedy to nie pomoże połóż się na brzuchu lub w pozycji embrionalnej. Rękami osłaniaj szyję i głowę. Kiedy atak ustanie, pozostań w pozycji leżącej i poczekaj aż niedźwiedź oddali się definitywnie.
Podstawowe informacje o biologii niedźwiedzia
Niedźwiedź brunatny (Ursus arctos) to największy europejski drapieżnik lądowy o krępej budowie ciała. Na wolności żyje 25–30 lat, a w niewoli nawet do 40. Masa ciała osobników karpackich niekiedy przekracza 300 kg, przy czym samce są znacznie większe od samic. Spośród zmysłów najlepiej rozwinięte ma węch i słuch, natomiast najsłabiej wzrok. Niedźwiedź potrafi szybko biegać (na krótkich dystansach nawet do 65 km/h), pływać oraz wspinać się na drzewa, sprawnie porusza się także po stromych partiach gór.
Prowadzi samotniczy tryb życia. Dojrzałość płciową osiąga w wieku 2,5–4 lat. Ruja trwa od kwietnia do czerwca, natomiast ciąża rozwija się od 180 do 250 dni. Poród odbywa się w okresie snu zimowego – od grudnia do lutego. Samica rodzi najczęściej od 1 do 3 młodych (maksymalnie 5). W ciągu pierwszych kilku tygodni życia żywią się one wyłącznie pożywnym mlekiem matki.
Zimę niedźwiedź spędza w gawrze, czyli dobrze zabezpieczonym legowisku. Mogą to być nory samodzielnie wykopane przez zwierzę lub dziuple starych, spróchniałych drzew, które niedźwiedź przystosowuje do przetrwania zimy. Gawry mogą być wykorzystywane przez kilka lat. W czasie łagodnych zim niektóre osobniki wędrują przez cały czas – podobnie jak te, którym nie udało się jesienią zgromadzić odpowiednich zapasów tłuszczu. Sen zimowy nie jest pełnym letargiem i zwierzę może go w każdej chwili przerwać. W Polsce zazwyczaj rozpoczyna się on w grudniu i trwa do połowy marca.
Niedźwiedź brunatny jest gatunkiem wszystkożernym. W okresie wiosennym w jego diecie dominuje mięso (najczęściej padlina), natomiast wraz z rozwojem roślinności leśnej skład ten wzbogacają owoce (maliny, jeżyny), grzyby oraz orzechy. W Polsce niedźwiedzie występują w Karpatach: w Beskidzie Żywieckim, Tatrach, Beskidzie Sądeckim, Gorcach, Pieninach, Beskidzie Niskim oraz w Bieszczadach. Badania naukowe z użyciem odbiorników GPS wskazują, iż samice penetrują obszar o powierzchni ok. 400 km², natomiast samce nawet do 1200 km².
Wprowadzona w 1952 roku prawna ochrona gatunku spowodowała zwiększenie liczebności populacji i obecnie niedźwiedź zasiedla cały łuk polskich Karpat. W związku z tym znacząco wzrosło prawdopodobieństwo spotkania z człowiekiem.
Tekst: źródło RDLP w Krośnie, RDOŚ w Rzeszowie
